Публикации

Советы по отказу от курения
Эта статья предназначена для желающих бросить курить самостоятельно и тех, кто хочет помочь курящим в этом нелёгком деле.

Многих мучит вопрос: почему человек хочет бросить курить, но не может достигнуть поставленной цели. Ответ прост — потребление табака приводит к развитию никотиновой зависимости. Возникает вопрос следующий — как справиться с зависимостью. Давайте поговорим об этом, опираясь на модель поведенческих изменений и обучение навыкам совладания (копинг-стратегии).

Немного теории

Модель поведенческих изменений

В конце 1970-х Джеймс Прохазка и его коллеги начали изучать опыт людей, пытавшихся покончить с вредными привычками. И открыли, что те, кому это удалось, сделали это по одному и тому же сценарию. Ученые назвали эту схему транстеоретической моделью поведенческих изменений (ТТМ). Так авторы ТТМ обнаружили, что все, кто смог успешно побороть вредную привычку, последовательно проходили пять стадий:

Сопротивление изменениям (преднамерение).

Размышления (намерение).

Подготовка (решение).

Действие.

Сохранение изменений (поддержание).

Зависимый должен последовательно пройти все стадии. Если он начнёт прыгать через одну-две, он сорвётся и не достигнет результата. Нужно быть готовым к тому, что курильщик может идти не только по направлению к отказу от курения, но и отступать.

Причём на каждой стадии люди, достигшие цели, применяли строго определённый набор методов изменений. Те же, кто использовал методы хаотично, обычно срывались и уходили в рецидив.

Мотивация

Чтобы человек изменил свое поведение, необходима мотивация.

Мотивация бывает внешняя (идет из вне) и внутренняя (наша личная потребность). Внутренняя мотивация более сильная и эффективная.

Мотивация бывает положительная (основана на положительных стимулах, например, мы стремимся к чему-то светлому, развитию, самосовершенствованию и т.д.) и отрицательная (основана на отрицательных стимулах, например, на запугивание). Запугивание менее эффективно — мозг защищает нас — забывает плохое.

Очень важно иметь внутреннюю мотивацию, и лучше положительную.

Важно поддерживать мотивацию в течение всего периода подготовки к отказу от курения и в стадии действий и сохранения изменений.

Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Группа поддержки настаивает, что необходимо бросить курить. Курильщик под внешним давлением соглашается, но через некоторое время опять закуривает. Женщина хочет родить здорового ребенка (положительная внутренняя мотивация) — до наступления беременности отказывается от курения.

Обучение навыкам совладания

При подготовке к отказу от курения необходимо:

Выявить ситуации высокого риска — ситуации, которые могут привести к срыву. Причиной таких ситуаций могут стать люди, места, моменты времени или даже состояния и ощущения.

Научиться, каким образом можно эффективно выходить из таких ситуаций. Существует несколько способов обращения с ситуациями высокого риска, один из которых просто избегать их, по крайней мере, первые несколько недель.

Очень важно планирование.

Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Человек не курит уже неделю, но приглашён в гости, где курят — это ситуация высокого риска. Чтобы не сорваться можно не пойти на вечеринку, или на вечеринке держаться некурящих гостей.

🦠Памятка по профилактике гриппа, COVID-19 и других вирусных инфекций

Читайте рекомендации⬇

#профилактика
#СамарскаяОбласть

Правила здорового сна
Регулярное недосыпание может привести к дневной сонливости, снижению работоспособности и проблемам со здоровьем.
Дипломированный специалист Европейского общества изучения сна, старший научный сотрудник отдела фундаментальных и прикладных аспектов ожирения ФГБУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России, к.м.н. М.В. Агальцов поделился правилами здорового сна.

Соблюдайте режим сна ежедневно, даже в выходные дни. Старайтесь вставать с постели в одно и то же время. Это способ подзаводки ваших биологических часов для хорошего бодрствования.
Ложитесь спать только при появлении сонливости. Хорошо и быстро засыпает тот, кого вечером клонит в сон.
Если не смогли заснуть в течение ночи за 20 минут и понимаете, что сон вас покинул, займитесь каким-нибудь спокойным делом, покинув спальню. Но не засыпайте вне кровати, например, перед телевизором. Когда почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
Помните, что ваша спальня — место только для сна, секса и на случай болезни. Читать, смотреть телевизор, а особенно работать надо в других местах.
Не рекомендуется спать днем. Но если хочется, то делайте это в одно и то же время, не позже 15 часов и спите не дольше 30-40 минут.
Для появления сонливости перед сном придумайте и выполняйте свой личный расслабляющий ритуал.
Не занимайтесь физическими нагрузками перед сном. Максимум — спокойная прогулка на свежем воздухе. Но физическая нагрузка в течение дня очень полезна для хорошего, крепкого сна ночью.
Легкий перекус поможет уснуть. Это могут быть фрукты, стакан кефира или йогурт. А вот ужин должен быть минимум за четыре часа до отхода ко сну.

Не пейте кофе и крепкий чай за шесть часов до сна.
Алкоголь и снотворное и особенно их сочетание — не способ уснуть. Алкоголь может оказать неожиданное действие при признаках сонливости, а снотворное надо принимать только по назначению врача.

🏃‍♀️🏃‍♀️Физическая активность – основа ответственного отношения к своему здоровью

🏄🏊‍ ♂️⛹️‍♀️Пользу физических упражнений сложно переоценить. Спорт делает человека сильнее, выносливее и здоровее, снижает риск развития заболеваний.

Рекомендации в наших карточках ⬇

#культурапрофилактики
#СамарскаяОбласть

Врач-терапевт назвала простые правила, которые помогут избежать рисков для здоровья

Главный внештатный специалист министерства здравоохранения Самарской области по медицинской профилактике в г.о. Самара, главный врач [club216847760|Безенчукской центральной районной больницы] Людмила Слепнева:

«Простые правила помогут избежать рисков для вашего здоровья ⬇️

❗️Регулярно контролируйте и держите в допустимых пределах основные показатели здоровья — артериальное давление, пульс, уровень сахара и другие — в зависимости от вашего заболевания.

💊 Не пропускайте прием лекарств, которые вам назначил лечащий врач. Для лучшего самоконтроля используйте таблетницы и уведомления на смартфоне.

❌ В период распространения вирусных инфекций избегайте мест с повышенным скоплением людей. В общественных местах защищайте дыхательные пути с помощью маски.

💉 Своевременно вакцинируйтесь против гриппа, COVID-19, при наличии показаний — от пневмококковой инфекции.

❄️ Чаще бывайте на свежем воздухе.

🧣Одевайтесь по погоде. Не допускайте переохлаждения и перегревания.

👩🏻‍⚕️ При первых признаках заболевания обращайтесь к врачу. У людей, имеющих хронические заболевания, обострение может иметь "нестандартную картину".

Берегите себя!»

#врачговорит_63
#культурапрофилактики
#СамарскаяОбласть