Советы по отказу от курения
Эта статья предназначена для желающих бросить курить самостоятельно и тех, кто хочет помочь курящим в этом нелёгком деле.

Многих мучит вопрос: почему человек хочет бросить курить, но не может достигнуть поставленной цели. Ответ прост — потребление табака приводит к развитию никотиновой зависимости. Возникает вопрос следующий — как справиться с зависимостью. Давайте поговорим об этом, опираясь на модель поведенческих изменений и обучение навыкам совладания (копинг-стратегии).

Немного теории

Модель поведенческих изменений

В конце 1970-х Джеймс Прохазка и его коллеги начали изучать опыт людей, пытавшихся покончить с вредными привычками. И открыли, что те, кому это удалось, сделали это по одному и тому же сценарию. Ученые назвали эту схему транстеоретической моделью поведенческих изменений (ТТМ). Так авторы ТТМ обнаружили, что все, кто смог успешно побороть вредную привычку, последовательно проходили пять стадий:

Сопротивление изменениям (преднамерение).

Размышления (намерение).

Подготовка (решение).

Действие.

Сохранение изменений (поддержание).

Зависимый должен последовательно пройти все стадии. Если он начнёт прыгать через одну-две, он сорвётся и не достигнет результата. Нужно быть готовым к тому, что курильщик может идти не только по направлению к отказу от курения, но и отступать.

Причём на каждой стадии люди, достигшие цели, применяли строго определённый набор методов изменений. Те же, кто использовал методы хаотично, обычно срывались и уходили в рецидив.

Мотивация

Чтобы человек изменил свое поведение, необходима мотивация.

Мотивация бывает внешняя (идет из вне) и внутренняя (наша личная потребность). Внутренняя мотивация более сильная и эффективная.

Мотивация бывает положительная (основана на положительных стимулах, например, мы стремимся к чему-то светлому, развитию, самосовершенствованию и т.д.) и отрицательная (основана на отрицательных стимулах, например, на запугивание). Запугивание менее эффективно — мозг защищает нас — забывает плохое.

Очень важно иметь внутреннюю мотивацию, и лучше положительную.

Важно поддерживать мотивацию в течение всего периода подготовки к отказу от курения и в стадии действий и сохранения изменений.

Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Группа поддержки настаивает, что необходимо бросить курить. Курильщик под внешним давлением соглашается, но через некоторое время опять закуривает. Женщина хочет родить здорового ребенка (положительная внутренняя мотивация) — до наступления беременности отказывается от курения.

Обучение навыкам совладания

При подготовке к отказу от курения необходимо:

Выявить ситуации высокого риска — ситуации, которые могут привести к срыву. Причиной таких ситуаций могут стать люди, места, моменты времени или даже состояния и ощущения.

Научиться, каким образом можно эффективно выходить из таких ситуаций. Существует несколько способов обращения с ситуациями высокого риска, один из которых просто избегать их, по крайней мере, первые несколько недель.

Очень важно планирование.

Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Человек не курит уже неделю, но приглашён в гости, где курят — это ситуация высокого риска. Чтобы не сорваться можно не пойти на вечеринку, или на вечеринке держаться некурящих гостей.